Program 3 Minggu Battle Ropes Training Dalam Bola Basket. Dalam dunia bola basket, kekuatan tubuh bagian atas, daya tahan, dan daya ledak sering menjadi penentu. Selain latihan beban dan kardio, battle ropes menawarkan cara efektif untuk meningkatkan kualitas ini sekaligus melatih koordinasi dan ketahanan mental. Berikut adalah program latihan battle ropes 3 minggu yang dirancang khusus untuk meningkatkan performa Anda saat di lapangan. BERITA LAINNYA
Minggu 1: Membangun Fondasi dan Daya Tahan Awal: Program 3 Minggu Battle Ropes Training Dalam Bola Basket
Minggu pertama ini fokus pada pengenalan gerakan dasar dan membangun stamina. Lakukan sesi ini 2-3 kali seminggu, dengan istirahat yang cukup. Mulai dengan pemanasan 5 menit. Kemudian, lakukan Alternating Waves (3 set x 30 detik kerja, 30 detik istirahat). Berdirilah dengan lutut yanag sedikit ditekuk, gerakkan tangan bergantian ke atas dan bawah untuk menciptakan gelombang.
Selanjutnya, lakukan Double Waves (3 set x 30 detik kerja, 30 detik istirahat), mirip tapi kedua tangan bergerak secara bersamaan dan fokuslah pada kekuatan. Untuk daya ledak, lakukan Slams (3 set x 10-12 repetisi, 45 detik istirahat). Angkat tali tinggi di atas kepala lalu banting sekuat tenaga.
Terakhir, tingkatkan kekuatan rotasi dengan melakukan Grappler Throws (3 set x 10-12 repetisi per sisi, 45 detik istirahat). Ayunkan tali dari satu sisi ke sisi lain, meniru gerakan passing dan shooting. Setelah itu, tutuplah dengan peregangan ringan selama kurang lebih 5 menit untuk bahu dan lengan.
Minggu 2: Peningkatan Intensitas dan Transisi Dinamis
Minggu kedua akan menantang Anda dengan intensitas yang jauh lebih tinggi dan transisi antar gerakan yang mensimulasikan dinamika permainan. Lakukan selama 2-3 kali seminggu. Setelah pemanasan yang sama, mulailah dengan Kombo Gelombang (4 set x 45 detik berlatih, 45 detik istirahat). Gabungkan alternating dan double waves dalam satu set. Ini akan melatih adaptasi otot.
Lanjutkan dengan Outside Circles (3 set x 10-12 repetisi per arah, 45 detik istirahat), buat lingkaran besar ke arah luar dan dalam untuk stabilitas bahu. Untuk daya ledak lateral, lakukan Side Slams (3 set x 10-12 repetisi per sisi, 45 detik istirahat). Angkat tali ke satu sisi dan banting ke tanah. Akhiri dengan Burpee with Slams (3 set x 8-10 repetisi, 60 detik istirahat). Lakukan burpee, lalu angkat tali dan banting pada saat melompat. Tutup dengan peregangan menyeluruh kurang lebih 5 menit.
Minggu 3: Puncak Daya Ledak dan Ketahanan Spesifik Bola basket
Minggu terakhir ini fokus pada memaksimalkan daya ledak dan daya tahan kecepatan yang spesifik untuk bola basket. Lakukan 2 kali seminggu untuk pemulihan optimal. Setelah pemanasan, mulailah dengan Sprint Waves (4 set x 60 detik kerja, 60 detik istirahat). Gerakkan tali secepat dan sekuat mungkin untuk gelombang tercepat. Ini membangun daya tahan kecepatan. Lalu, segera gabungkan daya ledak atas dan lompatan vertikal dengan Plyo Slams (3 set x 8-10 repetisi, 60 detik istirahat).
Lakukan slam, lalu segera melompat tinggi. Lanjutkan dengan Alternating Lunge with Waves (3 set x 10 repetisi per kaki, 60 detik istirahat). Lakukan lunge sambil melakukan alternating waves. Akhiri dengan Rotational Power Blast (3 set x 10-12 repetisi per sisi, 60 detik istirahat), menggabungkan grappler throws dengan gerakan rotasi eksplosif. Tutup dengan peregangan mendalam 5 menit.
Program latihan yang satu ini, jika dilakukan dengan konsisten dan diiringi nutrisi serta istirahat yang cukup, tentunya akan membawa perubahan signifikan pada kekuatan, daya tahan, dan explosivitas saat berada di lapangan. Lalu sudah siapkah Anda untuk mengguncangkan performa bermain Anda?
